IKEA aptauja par miegu un tā kvalitāti rāda, ka 65 % Latvijas iedzīvotāju vismaz daļēji jūtas neapmierināti ar dzīves, darba un miega līdzsvaru. Turklāt katrs trešais miegu neuzskata par prioritāti, bet vēl ceturtā daļa gulēšanai velta vien līdz 6 stundām diennaktī. Psihiatre Natālija Bērziņa skaidro, kas ir biežākie miega zagļi un kā parūpēties par sava miega kvalitāti.
Dzīves, darba un miega līdzsvars
Miega eksperte un psihiatre novērojusi tendenci cilvēkiem miegu neuzskatīt par vienu no labas dzīves prioritātēm, nereti to upurējot karjeras, studiju un ģimenes labā, tādējādi palielinot to cilvēku skaitu, kuri cieš no hroniska miega trūkuma. Natālija Bērziņa skaidro, ka nav vienota viedokļa par to, cik stundas cilvēkam būtu jāstrādā, bet cik jāvelta atpūtai un miegam, taču var vadīties pēc principa, ka darbam, dzīvei un miegam būtu jāvelta līdzīgas diennakts daļas, kas ir aptuveni 8 stundas katram. Turklāt jāņem vērā fakts, ka, līdzsvarotas dzīves aspekti ir cieši saistīti un ietekmē cits citu. Proti, neveltot pietiekami daudz laika atpūtai un veselīgam miegam, cilvēks nevar efektīvi funkcionēt, kā rezultātā rodas papildu satraukums, kas, savukārt, var sākt negatīvi ietekmēt cilvēka fizisko un emocionālo veselību, arī miegu.
Laba miega ienaidnieki
IKEA miega aptauja rāda, ka 29 % Latvijas iedzīvotāju slikti guļ. Psihiatre Natālija Bērziņa uzskaita biežākos laba miega traucēkļus:- Kofeīns, gāzēti dzērieni un saldumi: ieteicams izvairīties no to lietošanas vismaz 4 stundas pirms gulētiešanas.
- Alkohols un nikotīns: ieteicams izvairīties no to lietošanas vismaz 4 stundas pirms gulētiešanas.
- Zilā gaisma: ieteicams neturēt guļamistabā elektroniskās ierīces vai samazināt ekrāna gaismas spilgtumu, vai nēsāt zilās gaismas absorbējošas brilles.
- Sports: ieteicams regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, tomēr izvairīties no palielinātas fiziskās slodzes neilgi pirms gulētiešanas.
- Temperatūra: ieteicams uzstādīt guļamistabā sev piemērotāko temperatūru, sekojot līdzi, lai telpa tiktu arī regulāri izvēdināta.
“Jebkura pandēmija rada noteiktas pārmaiņas cilvēka ikdienā, tai skaitā miega režīmā. Tā, piemēram, daudziem ir mainījusies darba kārtība, parādījušās bailes un stress par savu un tuvāko veselību, finansiālo stāvokli – tas viss ir radījis priekšnosacījumus neveselīgam miega režīmam. Līdz ar to pandēmijas laikā aktualizējies jautājums par bezmiegu un to veicinošiem faktoriem, proti, neveselīgu dzīvesveidu, kustību trūkumu un emocionālo spiedzi.”
Natālija Bērziņa, psihiatre
Natālija Bērziņa, psihiatre
Guļamistaba ir paredzēta miegam
Labam miegam ir nepieciešama piemērota atmosfēra, tāpēc telpai, kurā guli, jābūt izvēdinātai, patīkami vēsai, tumšai, klusai un nepārblīvētai. Turklāt jāatceras, ka guļamistaba ir domāta tikai gulēšanai un intīmai tuvībai, tāpēc ieteicams izvairīties no jebkādām citām aktivitātēm gultā, piemēram, lasīšanas, televizora skatīšanās vai strādāšanas ar datoru.
Mazāk intensīvs apgaismojums
IKEA miega pētījums rāda, ka ir cilvēki, kuri nespēj aizmigt apgaismotā telpā, kas ir pašsaprotami, jo gaisma mūsu ķermenim liek domāt, ka ir jābūt nomodā, tādējādi apgrūtinot aizmigšanu. Pilnīga tumsa tiek uzskatīta par labāko vidi gulēšanai, ko var panākt ar aizkariem vai žalūzijām. Kā norāda psihiatre Natālija Bērziņa, tad vakarā ieteicams izmantot tikai silta spektra gaismu, piemēram, dzeltenu vai sarkanu, kas netraucēs izdalīties melatonīnam jeb miega hormonam, kas palīdzēs iemigt.
Laiks klāt gultu
48 % iedzīvotāju Latvijā saka, ka ērts spilvens un sega tiem palīdz aizmigt, tāpēc ir būtiski izvēlēties tādu gultas iekārtojumu, kas jums liek justies visērtāk. Cietāki un augstāki spilveni būs piemēroti cilvēkiem, kuriem patīk gulēt uz muguras vai sāniem, savukārt mīkstie būs laba izvēle tiem, kuri labprātāk guļ uz vēdera. Tikmēr ergonomiskie spilveni ir paredzēti galvas un kakla atbalstam neatkarīgi no gulēšanas pozas. Svarīga ir arī sega, kuru ieteicams mainīt līdzi gadalaikiem – vasarā priekšroku dodot vieglai, bet ziemā – īpaši siltai segai.
Miega rituāli
Pirms gulētiešanas ir svarīgi sagatavoties miegam, ievērojot mierīgus pirms miega rituālus, piemēram, vieglas pastaigas pāris stundas pirms gulētiešanas, nomierinoša mūzika, mierīgas aktivitātes ar ģimeni, meditācija vai dienas laikā uzkrāto emociju un domu pierakstīšana. Laika gaitā cilvēka smadzenes šos rituālus sāks asociēt ar iemigšanu.
“Labs miegs naktī ir atkarīgs ne tikai no rituāliem, kas veikti pirms gulētiešanas, bet arī dzīvesveida un veiktajām aktivitātēm dienas laikā. Kvalitatīvam miegam ir svarīgi dienas laikā uzturēties dabiskā apgaismojumā, ieturēt sabalansētas maltītes un būt fiziski aktīvam. Vērtīgi ir piekopt arī dažādas stresu mazinošas taktikas, piemēram, elpošanas vingrinājumus. Turklāt ieteicams visas nedēļas ietvaros ievērot vienu miega režīmu, kad gulēt iešanas un mošanās laiks ir vienāds – tas palīdzēs gan aizmigt, gan vieglāk pamosties no rītiem.”
Natālija Bērziņa, psihiatre
Natālija Bērziņa, psihiatre
Laimē istabu labākam miegam
Apmeklē IKEA veikalu Rīgā un atrodi vismaz trīs padomus labākam miegam – nofotografē tos un piedalies konkursā ar galveno balvu – guļamistabu labākam miegam.
Vairāk iedvesmas tavai guļamistabai
Lai no rīta pamostos enerģijas pilns, ir nepieciešams pietiekams un labs miegs. Miega kvalitāti būtiski ietekmē arī tas, kā gatavojies naktsmieram. Kopā ar IKEA iedvesmojies idejām guļamistabas iekārtošanai un seko padomiem, kas palīdzēs uzlabot miega higiēnu.